Exercícios para perder peso: os melhores programas em casa

Uma das maneiras mais eficazes de perder peso em casa é praticar exercícios regularmente. É aconselhável realizar treinamentos para perda de peso de acordo com o programa. Deve incluir treinamento de força (flexões, estocadas, flexões, supino com halteres, levantamento terra) e cardio (corrida, aeróbica, natação, pular corda).

Ao desenvolver um plano de treinamento individual, fatores como nível de treinamento esportivo, peso, idade, estilo de vida e profissão devem ser levados em consideração.

Um conjunto de exercícios de força para treinamento em casa

O treino de força em casa resolve três problemas: tonifica os músculos, aumenta o consumo de calorias e estimula o sistema endócrino. Isso ajuda a ativar o metabolismo e aumentar a taxa de queima de gordura.

A aula deve começar preparando o coração, músculos, ligamentos e articulações para a carga. Para isso, recomenda-se fazer um aquecimento: pular corda por alguns minutos, realizar uma série de flexões do corpo, balançar os membros e torcer o tronco. A preparação para o treinamento leva cerca de 15 minutos.

A duração da aula principal deve estar na faixa de 45 a 55 minutos.

Pulmões

Permite um bombeamento poderoso dos músculos bíceps femoral e quadríceps. As nádegas, os músculos lombares e os abdominais também estão sujeitos ao estresse.

Sequência de execução:

1. Tome uma posição inicial: afaste os pés na largura dos ombros, abaixe os braços ao longo do corpo, endireite a postura e contraia o estômago.
2. Dê um passo à frente com o pé esquerdo enquanto abaixa o corpo.
3. Retorne à posição inicial e dê um passo de agachamento com a perna direita.

Em cada uma das quatro séries, você deve realizar de 13 a 16 repetições com um minuto de descanso entre as séries.

Levantamento terra

Um exercício poderoso e que consome energia deve ser realizado com pesos: halteres, kettlebells, barras. Em casa, você pode usar meios improvisados: uma sacola ou garrafas grandes de água.

Técnica:

1. Coloque dois halteres nas palmas das mãos e abaixe-os até a frente das coxas.
2. Coloque as canelas na largura dos ombros.
3. Ao inspirar, abaixe o projétil, inclinando o corpo 90 graus para a frente (você pode dobrar levemente os joelhos).
4. Ao expirar, endireite-se e fique em pé.
5. Execute 12-14 repetições.

A pausa de recuperação entre as séries é de 55 a 70 segundos. O número de abordagens é quatro.

Flexões

As flexões permitem bombear com eficácia os músculos peitorais e tríceps do ombro.

Sequência da técnica correta de flexão:

1. Abaixe-se no chão com a barriga para baixo, coloque as palmas das mãos na altura do peito, coloque as canelas na ponta dos pés e levante a pélvis até que todo o corpo esteja completamente alinhado em um plano.
2. Ao inspirar, abaixe o peito.
3. Ao expirar, empurre para cima.
4. Faça cerca de 25 repetições.

Descanse por cerca de 45-65 segundos e faça mais 4 séries.

Linhas com halteres

A principal tarefa é bombear os músculos grande dorsal e bíceps braquial.

A maneira correta de puxar um haltere é:

1. Pegue o projétil com a mão esquerda.
2. Coloque a mão direita no banco, apoiando o joelho direito sobre ela.
3. Alinhe a coluna e contraia o estômago.
4. Coloque o haltere na altura do braço, na altura do peito.
5. Ao inspirar, puxe o peso para cima, movendo o cotovelo o mais para trás possível.
6. Ao inspirar, abaixe o projétil.
7. Repita o movimento 12 a 13 vezes, depois faça uma pausa de um minuto para descansar e execute o exercício mais três vezes.

Prancha de bola

Para realizar um exercício estático para trabalhar os músculos abdominais, você precisará de uma fitball e um hemisfério.

Algoritmo:

1. Coloque os equipamentos esportivos no chão a uma distância de aproximadamente 100 cm um do outro (dependendo da altura da pessoa).
2. Coloque as palmas das mãos no hemisfério e jogue as canelas na fitball.
3. Levante a pélvis até que o corpo esteja completamente alinhado no plano horizontal.
4. Fixe nesta posição por 30-45 segundos.
5. Levante-se, descanse por cerca de 40 segundos e faça mais três séries semelhantes.

Agachamento com barra

Uma das armas mais poderosas na luta contra os quilos extras. Permite criar uma forte carga funcional para todo o corpo, aumentando significativamente a taxa de queima de gordura.

Técnica:

1. Equipe a barra com pesos e jogue a barra sobre os ombros, segurando-a firmemente com as mãos.
2. Abra bem as pernas e vire os dedos dos pés para fora.
3. Contraia os músculos abdominais.
4. Enquanto puxa o ar para os pulmões, abaixe-se suavemente até a posição de “agachamento”.
5. Ao expirar, fique em pé.
6. Faça cerca de 12 repetições, depois faça um intervalo de descanso de um minuto e execute o exercício mais três vezes.

Pressão torácica com halteres

O exercício é usado para estimular os músculos peitorais, tríceps e deltóides anteriores.

Sequência de ações:

1. Pegue dois halteres nas mãos e abaixe as costas no banco.
2. Dobre os joelhos em 90 graus, colocando os pés no chão.
3. Estique os braços na altura do peito (posição inicial).
4. Ao fazer uma entrada, abaixe o projétil até a área logo acima do peito (os cotovelos divergem para os lados).
5. Ao expirar, pressione os halteres para cima.
6. Execute cerca de 12 a 14 repetições.
7. Faça uma pausa de um minuto para se recuperar e faça mais 3 séries.

Levantamento terra unipodal com halteres

O exercício é mais indicado para homens e mulheres com experiência de treino. Para iniciantes, é melhor realizar levantamento terra sobre duas pernas.

Técnica:

1. Pegue dois halteres nas mãos e abaixe os pesos até que os braços estejam completamente esticados.
2. Ao inspirar, incline suavemente o corpo para a frente e, ao mesmo tempo, estenda a perna esquerda para trás (um ângulo reto deve se formar entre as pernas de apoio e as traseiras).
3. Ao expirar, volte à posição ereta.
4. Faça 12 repetições, depois descanse por 50-70 segundos e faça uma remada semelhante com ênfase na perna esquerda.

O número de abordagens é quatro. Durante uma estocada, a perna de apoio deve estar ligeiramente flexionada na articulação do joelho.

Flexões na barra horizontal

Este exercício pode ser usado de forma eficaz para estimular os músculos grande dorsal e bíceps.

Sequência de implementação:

1. Segure a barra na largura dos ombros.
2. Tire os pés do banco (cadeira).
3. Junte os pés.
4. Ao expirar, puxe o corpo para cima.
5. Ao inspirar, abaixe o tronco.
6. Faça o máximo de flexões possível, depois descanse por cerca de 75 segundos e execute mais três séries.

Puxando as pernas para a barra horizontal

O exercício atinge o desenvolvimento das seções inferior e média dos músculos abdominais.

Técnica:

1. Segure a barra na altura dos ombros.
2. Dobre ligeiramente os joelhos.
3. Ao expirar, levante as canelas até tocarem a barra horizontal.
4. Ao inspirar, abaixe as pernas.
5. Faça 8-12 repetições.
6. Descanse por cerca de 45-60 segundos e execute mais três séries.

Cardio para queimar gordura

A preparação física eficaz para queimar gordura na barriga, pernas, nádegas, braços e costas deve incluir muito exercício cardiovascular. Os exercícios aeróbicos para perda de peso ajudam a acelerar rapidamente o metabolismo e a atingir a magreza em todo o corpo.

Em casa é eficaz usar:

• Aeróbica de dança. A ginástica rítmica com música pode ser realizada tanto com o próprio peso quanto com diversos equipamentos esportivos: plataforma de step, halteres, bolas de ginástica, bastões e elásticos. A aeróbica de dança também permite fazer exercícios matinais. A duração de uma aula deve ser de 25 a 40 minutos.
• Pular corda. O mais eficaz é um sistema em que o exercício é realizado ciclicamente: 2-3 minutos - salto, 45-75 segundos - pausa para descanso. Recomenda-se realizar pelo menos sete abordagens durante uma aula.
• Natação. É aconselhável visitar a piscina duas vezes por semana durante 40 minutos por dia. A natação é mais eficaz usando estilos de alta intensidade: nado peito, crawl. Piscinas com água fria devem ser evitadas, pois a exposição prolongada e sistemática a baixas temperaturas pode causar espessamento da gordura subcutânea.
• Longas caminhadas. É uma ferramenta eficaz para queimar calorias todos os dias. A eficácia deste tipo de cardio depende mais da duração do que da intensidade. Portanto, uma caminhada deve durar pelo menos 120 minutos.

Para obter o máximo benefício do exercício aeróbico, recomenda-se realizá-lo com roupas quentes (isso criará um efeito termogênico) com o estômago vazio.

Programas de treinamento

É aconselhável separar o treino de força do cardio, realizando-os em horários diferentes do dia: o primeiro pela manhã, o segundo à noite. Esta técnica reduzirá o tempo de recuperação após cada sessão e proporcionará o máximo efeito de queima de gordura. A duração do treino deve ser determinada pelo estado geral de saúde e nível de treino funcional de cada pessoa. O valor médio para exercícios aeróbicos (exceto caminhada) é de 25 a 40 minutos, para treinamento de força - 45 a 50 minutos.

Ao criar um programa de treinamento para perda de peso, a principal consideração deve ser a condição atlética do homem ou da mulher. Com base nisso, todo o ciclo de treinamento possui três níveis: inicial, intermediário e avançado.

Nível de entrada

Para as meninas com sobrepeso e iniciantes, o sistema mais eficaz será aquele em que todos os músculos do corpo sejam trabalhados em uma sessão (treinamento complexo).

Um exemplo de plano de aula é assim:

1. Segunda-feira: estocadas, flexões, flexões na barra horizontal, puxando as pernas para a barra horizontal
2. Terça-feira: natação.
3. Quarta-feira: agachamento com barra, supino com halteres, remada com halteres, prancha com bola.
4. Quinta-feira: fechado.
5. Sexta-feira: levantamento terra, flexões, flexões, flexões de perna.
6. Sábado: dança aeróbica, pular corda.
7. Domingo: longas caminhadas.

O nível inicial deve durar cerca de 2 a 3 semanas.

Nível intermediário

O programa de treinamento nesta fase visa queimar gordura e criar um belo relevo. Sua essência reside no fato de que não mais do que dois grupos musculares são bombeados em uma sessão. Esta técnica permite realizar um maior número de exercícios específicos para cada área do corpo. Isso permite não apenas eliminar a gordura, mas também construir músculos em áreas subdesenvolvidas do corpo.

Horário das aulas:

1. Agachamento com barra, estocadas, levantamento terra, pranchas de bola, flexões de perna até a barra horizontal.
2. Flexões na barra horizontal, remadas com halteres, flexões e supino com halteres.

Recomenda-se praticar exercícios de acordo com este esquema em dias alternados, alternando os treinos.

O nível médio é calculado para um mês. Uma série de exercícios cardiovasculares deve ser realizada nos dias de folga do treinamento de força.

Um programa difícil para queima intensa de gordura

Para praticantes avançados de exercícios (aqueles com longo histórico de treinamento), bem como para mulheres que desejam reduzir o percentual de gordura subcutânea, mas não têm excesso de peso, uma divisão de duas semanas é mais adequada. Sua essência reside no fato de que apenas um grupo muscular é bombeado em um treino.

Plano de amostra:

1. Segunda-feira: trabalho de peito (flexões, supino com halteres).
2. Terça e quarta: Exercício cardiovascular.
3. Quinta-feira: bombeamento de pernas (levantamento terra, levantamento terra unipodal, estocadas).
4. Sexta e sábado: exercícios aeróbicos (corrida, natação, pular corda, aeróbica).
5. Domingo: fechado.
6. Segunda-feira nº 2: malhar as costas (flexões na barra horizontal, remadas com halteres).
7. Terça, quarta nº 2: exercícios aeróbicos.
8. Quinta-feira nº 2: bombear os músculos abdominais (prancha nas bolas, puxando as pernas até a barra horizontal).
9. Sexta, sábado nº 2: treino cardiovascular.
10. Domingo nº 2: dia de descanso do estresse.

Assim, uma divisão de duas semanas permite realizar 12 treinos intensos e conseguir uma intensa perda de gordura em apenas 14 dias.

Erros comuns

Para as meninas que estão começando o treinamento para perder peso, é importante evitar erros comuns.

Os mais significativos deles são:

1. A vontade de fazer exercícios todos os dias durante várias horas. Essa técnica não trará perda de peso mais intensa, podendo em alguns casos até levar à estagnação de resultados e overtraining.
2. Arqueie as costas durante agachamentos, estocadas e levantamento terra. Isso não deve ser feito, pois esta técnica pode causar danos aos discos intervertebrais.
3. Desidratação do corpo. Muitas meninas tentam beber menos água para perder peso rapidamente, acreditando erroneamente que neste caso a gordura começará a oxidar. Na verdade, com a falta de líquidos, os processos metabólicos (incluindo o metabolismo lipídico) no corpo ficarão mais lentos. Portanto, é necessário beber bastante água ao longo do dia: seu volume diário deve ser de pelo menos 1.500 ml.

Uma rotina de trabalho e descanso é de grande benefício para perder peso: descobriu-se que se você treinar e dormir no mesmo horário todos os dias, seu corpo começará a perder quilos extras muito mais rápido.

Contra-indicações para treinamento de força

O treinamento de força para perda de peso em casa deve ser limitado ou totalmente excluído do programa de treinamento em caso de doenças cardíacas e musculoesqueléticas graves. Nessa situação, cargas estáticas (por exemplo, pranchas nas bolas) e exercícios aeróbicos leves (caminhadas, natação tranquila) podem ajudar.

Todos os tipos de exercícios devem ser evitados durante doenças infecciosas.

Para eliminar todo tipo de contra-indicações e proteger-se ao máximo dos problemas de saúde, na véspera das aulas é recomendável fazer um exame completo e completo e consultar um médico do esporte.